Căng thẳng (stress) là một phần tất yếu của cuộc sống. Y khoa chia làm 2 loại stress: eustress (có lợi) và distress (có hại). Eustress giúp con người nhận thức được sự vật hiện tượng quanh mình, sẵn sàng hành động, lên kế hoạch chuẩn bị cho tương lai.
Nhưng khi căng thẳng thái quá, chúng ta có thể gặp những phản ứng bất lợi theo khía cạnh chính là:
▪️ Cảm xúc: lo âu, sợ hãi, đau buồn, dễ kích động, giận dữ
▪️ Thể chất: rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi, đau nhức
▪️ Suy nghĩ: lo lắng, tiêu cực, bi quan, mông lung
▪️ Hành vi: trốn tránh (công việc, trách nhiệm), xa lánh các mối quan hệ xã hội (social withdrawal), một số trường hợp phát triển rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD): lặp đi lặp lại rất nhiều lần đến mức độ bất thường một hành vi để đáp ứng lại nỗi sợ của bản thân.
Nhiều chuyên gia tâm lý – tâm thần học đã cho rằng đại dịch COVID-19 gây ra nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần hơn rất nhiều những đợt dịch trước đây, một phần do nó xảy ra trong thời đại bùng nổ thông tin. Có điểm chính làm gia tăng căng thẳng là:
▪️ Cảm giác bất an: lo lắng về sức khỏe của bản thân và người thân.
▪️ Tương lai bất định về việc làm, tiền bạc hay nhiều khi đơn giản như không biết đi mua rau, mua gạo hay… trà sữa như thế nào?
▪️ Quá tải tin tức: chúng ta bị vây quanh bởi tin tức 24/24, từ tivi, mạng xã hội, trang web, tin nhắn bạn bè, trò chuyện hàng xóm, đồng nghiệp. Những tin xấu, giật gân, câu like lại thường được chia sẻ nhiều hơn những tin tích cực.
▪️ Thay đổi thói quen sinh hoạt: chúng ta phải làm việc từ xa, thông qua những công cụ đôi khi chưa quen thuộc. Một số bị cắt giờ làm, thậm chí mất việc. Con cái phải ở nhà làm xáo trộn hoàn toàn thói quen sinh hoạt, làm việc.
ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT LÀ: STRESS ĐẾN RỒI SẼ ĐI. TRONG LÚC BẤT AN NHẤT, HÃY TẬP TRUNG VÀO NHỮNG GÌ BẠN QUEN THUỘC VÀ CÓ THỂ KIỂM SOÁT ĐƯỢC
HÃY THAM KHẢO 6 bí quyết được Ths-Bs Phùng Ngọc Minh Tấn, khoa Tim mạch CarePlus chia sẻ dưới đây
1️⃣ Duy trì các thói quen TÍCH CỰC mỗi ngày
🔻Ngủ đúng giờ, đủ giấc là ưu tiên hàng đầu: duy trì thời gian đi ngủ cố định hàng ngày, không thức khuya, không dậy trễ.
🔻Tích cực vận động: ít nhất 30 phút/ngày, thay đổi nhiều cách vận động như: leo cầu thang, đi bộ quanh sân, yoga, cardio, nhảy dây, làm công việc nhà, chơi với con hoặc thú cưng, v.v.
🔻Ăn uống hợp lý: tăng cường rau xanh, trái cây, hạt, cá. Không lạm dụng bia rượu, thức uống có đường, cà phê, trà đặc. Tránh rơi vào tình trạng ăn nhiều do lo lắng, có thể chuẩn bị sẵn từng phần trái cây/rau củ nhỏ để ăn mỗi khi đói.
🔻Uống nhiều nước. Nhất là khi đang lo lắng, bồn chồn.
🔻Tiếp tục các thuốc điều trị các bệnh mãn tính hiện tại. Giữ liên lạc với bác sĩ điều trị.
2️⃣ Biết online/offline hợp lý
🔻Giữ liên lạc với gia đình, bạn bè, người thân qua điện thoại, video call,v.v. Cần lựa chọn các mối quan hệ bạn thấy tin tưởng.
🔻Cập nhật thông tin là điều tốt nhưng cần có giới hạn. Chọn đọc tin từ chỉ 1 hoặc 2 nguồn tin cậy. Giới hạn thời gian online đọc tin tức chỉ 30 phút, 2 lần/ngày.
🔻Nếu cần, có thể tắt mạng/điện thoại trong vòng 30-60 phút để làm công chuyện khác giảm căng thẳng.
3️⃣ Áp dụng các phương pháp thư giãn
🔻Thử liệt kê một số hoạt động thư giãn mà bạn thích, một số có thể bạn chưa có thời gian làm trước đây. Ví dụ: nghe nhạc, xem phim, ngồi thiền, trồng cây, nấu ăn, đọc sách, v.v.
🔻Các hoạt động trên có thể xen vào nhiều thời điểm trong ngày, nhằm ngăn không để căng thẳng tích tụ quá nhiều.
🔻Tập hít thở: hít vào sâu bằng mũi, thở ra chậm bằng miệng. Khi bạn đang lo lắng, có thể áp dụng cách thở này và lần lượt đếm lần thở 1,2,3… Đa phần bạn sẽ bình tĩnh hơn khi đếm tới 20.
4️⃣ Suy nghĩ tích cực
🔻Lo lắng là biểu hiện phổ biến nhất của stress. Lo lắng làm thay đổi suy nghĩ thành tiêu cực theo 3 cách:
* “Thảm họa hóa”: luôn cho rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra
* Đánh giá quá cao khả năng vận rủi xảy đến với bản thân
* Đánh giá quá thấp năng lực vượt khó của bản thân
🔻Càng lo lắng, suy nghĩ của bạn sẽ càng cứng nhắc, tiêu cực hơn. Do vậy, cần ghi nhớ rằng
* Kết cục tồi tệ nhất có khả năng xảy ra thấp nhất
* Kết cục tốt đẹp nhất có khả năng xảy ra nhiều nhất.
95% người mắc Covid-19 có triệu chứng nhẹ. Hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng bạn đang tham gia vào một cuộc đấu có 95/100 cửa thắng!
🔻Viết ra các lo lắng của bạn và thử thay đổi bằng cách đặt các câu hỏi (có thể liên lạc với bác sĩ để bạn có thông tin chính xác hơn)
* Còn lối suy nghĩ nào khác bớt tiêu cực hơn về tình huống này không?
* Tỉ lệ xảy ra điều rủi ro này thực tế là bao nhiêu?
* Bằng chứng khoa học và khách quan về rủi ro này?
* Bằng chứng khoa học bác bỏ rủi ro này?
* Bạn từng đối diện với những thách thức như vậy chưa và theo cách nào?
5️⃣ Lo xa một cách hợp lý
🔻Lên danh sách mua sắm. Không nên mua thứ gì bạn chưa cần bây giờ hoặc không cần trong tương lai gần. Tránh tâm lý gom hàng.
🔻Biết cách mang khẩu trang, rửa tay, vệ sinh, sát khuẩn hợp lý.
🔻Không nghe theo hoặc làm theo những thông tin lan truyền chưa được kiểm chứng trên mạng về cách điều trị bệnh. Không áp dụng những cách chưa được khuyến cáo bởi nhà chức trách hoặc bác sĩ.
6️⃣ Làm nhiều việc tử tế
🔻Stress làm giảm mức chịu đựng của con người, do vậy cần kiên nhẫn, tử tế và giúp đỡ người khác nếu được.
🔻Làm việc/trò chuyện theo nhóm
🔻Sẵn lòng trò chuyện và giúp đỡ người khác khi họ cần
🔻Làm thiện nguyện, có lợi ích cho cộng đồng.
Stress là một phần tất yếu, tự nhiên của cuộc sống. COVID-19 xảy ra làm thay đổi lịch sử mãi mãi. Do vậy, cần củng cố những thái độ và hành vi tích cực, hạn chế những tác động tiêu cực sẽ giúp điều chỉnh “bánh lái” của bản thân về đúng luồng nước, thay vì chông chênh rồi đâm sầm vào đá.
▪️ Cân bằng giữa căng thẳng có ích và có hại sẽ thúc đẩy lối sống lành mạnh, hạn chế tác động tiêu cực.
▪️ Chắc chắn bạn đã trải qua những thời điểm căng thẳng trong quá khứ, hãy nhớ lại cách bạn vượt qua chúng ngoạn mục như thế nào.
▪️ Tập trung vào những gì thân thuộc và kiểm soát được, qua thời gian, cái bất an vô định sẽ được thay thế bởi cái vững vàng, ổn định hơn.
▪️ Tránh đưa ra những quyết định lớn, hệ trọng vào lúc này. Rất nên tham khảo ý kiến bạn bè, người thân, bác sĩ, nhà chuyên môn mà bạn tin tưởng.
▪️ Sử dụng các biện pháp thư giãn mà bạn thích. Dàn trải hợp lý để không tích tụ stress. Tập thở, ngồi thiền, uống nước là những cách nhanh chóng, đơn giản mà hiệu quả có thể áp dụng mỗi khi cảm thấy bất an.
Mong bình an đến với tất cả mọi người
